Gestire i pasti della giornata, soprattutto se siamo sportivi convinti, non è cosa semplice. O meglio, può diventare semplice se sappiamo come organizzarci. E l’organizzazione, quando si tratta di dieta, è davvero importante.

Uno dei primi aspetti che dobbiamo considerare è il fabbisogno calorico giornaliero.

Pur coscienti della miriade di studi più o meni scientifici condotti sulla nutrizione umana, sappiamo di avere ormai alcune linee guida basate su una prassi alimentare condivisa e notoriamente corretta e sul buon senso.

A questo proposito, esiste un grafico a torta che ci suggerisce quanto spazio dobbiamo dare ai vari pasti – in termini di introito calorico – e che può essere di grande aiuto per avere un’idea più precisa della suddivisione ideale dei macronutrienti.

Indicativamente, sappiamo che i pasti principali quali pranzo e cena dovrebbero fornire il 35/40% delle calorie necessarie mentre la colazione, sicuramente fondamentale, deve garantire circa il 15/20% del fabbisogno totale.

Eventuali spuntini completano la torta con una piccola fetta del 5%.

 

Tutto questo discorso, così affrontato, si traduce nella necessità di avere a disposizione una gran quantità di cibo e, data la frequenza consigliata dei pasti, la maggior parte di questi dovrebbe essere consumata sul luogo di lavoro.

 

Al riguardo, l’ostacolo più grande per tanti sportivi amatoriali è la possibilità di fare pasti sani e ben distribuiti sul luogo di lavoro.

Spesso e volentieri viene considerato quasi impossibile mantenere un regime alimentare corretto durante la settimana, eppure non è affatto così.
Ottimizzare il poco tempo a disposizione è un’arte che va solamente appresa e consolidata, dopodiché la strada è davvero in discesa.

 

Il primo accorgimento – che però sta alla base di tutta la questione organizzativa dei pasti – è quello di acquistare dei contenitori ermetici che possiamo portare sempre con noi.
Di varie dimensioni e capacità, ce ne occorrono almeno tre o quattro.

Successivamente, dobbiamo stabilire quali sono gli alimenti più comodi da consumare nel rispetto del nostro fabbisogno calorico e senza mai trascurare la varietà e la qualità degli stessi.

 

Per quanto riguarda il pranzo e in generale gli alimenti che vanno cucinati, possiamo utilizzare questa strategia.

SIEDITI E RIFLETTI

Mettiamoci comodi a tavola e pensiamo a ciò che vogliamo (e dobbiamo!) mangiare durante la settimana.

Come già detto, è difficile pensare alla qualità dei pasti nella frenesia dei giorni lavorativi e il rischio di mangiare male è concreto.

Il giorno ideale per stilare il nostro menu settimanale è sicuramente il sabato.

 

È importante che nel pasto principale siano presenti tutti i nutrienti principali, ovvero carboidrati, proteine e grassi.

Le verdure non devono mai mancare e, piccolo consiglio, possiamo considerarle come un piccolo “antipasto”. Aumenteranno il senso di sazietà portandoci a fine pasto senza residui di appetito.

 

LE COTTURE

 

Verdure


Possiamo cuocere tutte le verdure in grandi quantità per poi conservarle in frigo
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Preparare zucchine e melanzane grigliate e qualche altra verdura al forno (cavoletti di Bruxelles, broccoli, carote) è un’ottima soluzione per avere diversi contorni disponibili subito nei cinque giorni lavorativi.


Carboidrati – cereali

 

Conservare della pasta già cotta senza che diventi colla non è facile. Per questo motivo, è una buona idea rimpiazzarli con cereali integrali come l’orzo, il farro o il riso.

Una volta cotti in grandi quantità, possiamo raffreddarli con dell’acqua corrente per interrompere subito la cottura e abbassarne la temperatura per poi scolarli e riporli in frigorifero. Si manterranno freschi per tutta la settimana.

 

Carne e pesce

La carne può essere cotta e conservata fino a tre giorni, quindi se non dobbiamo mangiarla subito è meglio congelarla.

Sicuramente sono da consigliare il pollo e il tacchino, perché una volta cotti si conservano bene e possiamo aggiungerli in tantissimi piatti a base di cereali, magari insieme ai lupini della linea Frutto d’Italia, in modo da avere un piatto unico completo di tutti i nutrienti fondamentali.

Il pesce invece non va surgelato, quindi, una volta cotto, meglio consumarlo appena possibile.
Un trancio di pesce spada o di salmone cotto in padella è l’ideale; da evitare invece crostacei e molluschi.

 

Uova e formaggi

 

Alimento proteico e nutriente, le uova (sode) sono una soluzione ideale, sempre stando attenti alla conservazione: non più di due o tre giorni in frigorifero.

I formaggi magri invece vanno molto bene perché si conservano più a lungo.

Frutta e frutta secca

 

Possiamo fare largo uso di frutta secca per integrare in modo sano la nostra quota giornaliera di grassi vegetali e la frutta fresca per un apporto zuccherino e vitaminico appropriato. Sono alimenti che non dobbiamo cucinare o preparare, per cui risultano particolarmente indicati ad essere consumati durante gli spuntini.

 

Come abbiamo visto, organizzare la propria settimana alimentare non è poi così complicato.

 

Tante volte la mancanza di organizzazione ci appare come mancanza di tempo.

 

Investire poche ore nella preparazione dei pasti durante il fine settimana può renderci la vita estremamente più facile e, perché no, ancora più sana!