Chiunque abbia lavorato in una palestra conosce a memoria i luoghi comuni e i falsi miti più diffusi nel mondo del fitness.

“Se vuoi dimagrire, esegui molte ripetizioni con poco peso”. O ancora: “Se vuoi mettere massa muscolare, devi fare principalmente Squat, stacchi da terra e panca piana.”

Un altro dei falsi miti di cui parleremo oggi è quello relativo alla programmazione dell’allenamento femminile.
Un po’ per pigrizia e un po’ per ignoranza, moltissime donne sono convinte che l’attività fisica in sala pesi non sia adatta alla loro costituzione.
Tante preferiscono fare dei corsi ballati di gruppo o di Yoga e, pur essendo utili e consigliabili come supporto allenante, difficilmente possono costituire la base e l’ossatura di un vero piano di fitness.

Eseguire esercizi mirati utilizzando i vantaggi che offre un allenamento basato sullo sviluppo della forza, per un corpo femminile, è più utile e proficuo di ciò che tanti (e tante) pensano.

 

 

Cominciamo quindi a smentire qualche leggenda da palestra.

 

La prima credenza errata è quella che riguarda l’allenamento coi pesi in una donna e il rischio di trasformarla in pochi mesi in una specie di Terminator.

Questa è senza dubbio la paura più diffusa tra il pubblico femminile. Il timore di sviluppare troppa massa muscolare va in contrasto con il desiderio di diventare toniche. Spesso, l’immagine della donna in sala pesi è associata alla figura delle bodybuilder, che per sviluppare quel fisico passano ore e ore ad allenarsi, seguono una dieta specifica e molto spesso assumono testosterone.
La verità è che sollevando pesi i nostri muscoli diventano più forti e più densi ma non necessariamente più grossi. Le donne, infatti, producono solo il 10% del testosterone di un uomo, il che ci dovrebbe già far capire come sia fisiologicamente più difficile, per la donna, aumentare la propria massa muscolare.

Veniamo al secondo mito riguardante l’attività aerobica per la perdita di peso.

Troppe donne credono erroneamente che bruciare calorie sia tutto ciò che conta. Il cardio può essere buono per perdere un po’ di peso e solo pochissimo grasso; la cosa più importante, invece, è non perdere la muscolatura. L’effetto collaterale degli sforzi compiuti per perdere peso è la distruzione del tessuto muscolare, che invece rappresenta il nostro migliore alleato. Allenare la forza nelle donne non significa gonfiare i muscoli, ma renderli tonici, snelli, asciutti e funzionali.

Costruire massa muscolare aiuta a perdere grasso meglio e più rapidamente.

 

L’ultima diceria che affrontiamo, prima di spiegare perché allenare la forza in una donna è importante, riguarda la frequenza di allenamento.

Uomini e donne hanno una genetica sicuramente diversa, tuttavia possiedono muscoli e sistema scheletrico identici, ragione per cui possono eseguire gli stessi esercizi in palestra e con la medesima frequenza.

Dunque, perché una donna dovrebbe allenare la forza?

L’allenamento della forza è addirittura più importante per le donne che per gli uomini, perché le donne tendono a soffrire di osteoporosi e squilibri ormonali. Le ossa forti potrebbero non essere un beneficio sexy ma, di certo, incredibilmente prezioso. Solo lavorando con dei carichi si può contrastare il processo di impoverimento delle ossa. Inoltre, come già detto, le donne hanno meno testosterone: questo ormone aiuta a costruire e mantenere la massa muscolare e la densità ossea. L’allenamento della forza aiuta ad aumentare i livelli di questo ormone, aumentando la massa magra a sfavore di quella grassa.
Usare i pesi, così come allenarsi contro resistenza, stimola il corpo a rilasciare ormoni, fattori di crescita ed endorfine che costruiscono i muscoli, bruciano i grassi e rallentano il processo di invecchiamento. Si aggiunga a ciò il miglioramento delle funzioni immunitarie e cognitive, unito a un generale senso di benessere, e il quadro è completo.

Quindi, prima di buttarsi a capofitto nell’attività cardio, bisogna ragionare sulla forza muscolare.

L’allenamento per la forza dovrebbe essere il fondamento dell’allenamento, in modo da regolare il metabolismo.

 

Insieme alla pratica allenante, soprattutto se intensa e basata sulla forza, non bisogna trascurare la componente alimentare della piramide del benessere.

Alla base della nostra salute c’è uno stile di vita che contempla una dieta bilanciata, leggera ma nutriente allo stesso tempo.

I pasti principali sono quelli che apportano la maggior parte delle calorie necessarie e la miglior completezza possibile in fatto di macronutrienti.

I pasti intermedi o spuntini sono importanti per mantenere attivo il metabolismo e apportare occasionalmente altri nutrienti necessari e preziosi come i grassi vegetali, ossia quelli più indicati per un consumo abituale.

A questo proposito non possiamo non citare le olive Taggiasca una fonte ottimale di grassi monoinsaturi e antiossidanti – che possiamo inserire nei nostri piccoli momenti di salute e piacere a metà mattina, prima del pranzo e nel pomeriggio, un paio d’ore prima della cena.

Se vogliamo esprimere al meglio il potenziale femminile, allenare la forza e recuperare le energie è tutto ciò che dobbiamo fare.