Cosa c’è davvero dentro un’oliva?
“Le olive fanno male, perché contengono molto sale.” Quante volte abbiamo sentito questa affermazione o qualcosa di simile? Quante volte abbiamo rinunciato a qualche invitante oliva durante l’aperitivo, per paura che ci facesse alzare la pressione?
Sicuramente è vero che il contenuto di sodio delle olive da tavola è importante, ma il fatto che “facciano male” invece, andrebbe investigato in profondità. Se iniziassimo una ricerca in tal senso, scopriremmo per prima cosa che non tutte le olive da tavola sono uguali: alcune contengono più sale di altre, dipendendo dalla metodologia di produzione. Poi, che le olive contengono una quantità di minerali, vitamine, antiossidanti ed altre molecole, che sono riconosciute come benefiche per la salute dalla scienza attuale.
Addirittura alcune olive, quelle fermentate e non pastorizzate, sono probiotiche, come quei costosi vasetti e flaconcini di yogurt sugli scaffali refrigerati dei supermercati. Alla fine del nostro percorso, arriveremmo molto sorpresi alla conclusione che le olive da tavola sono persino un prodotto nutraceutico, che contengono una varietà di composti benefici addirittura maggiore dell’olio extra-vergine di oliva! Tutto questo a patto di un consumo moderato, all’interno di una dieta sana, proprio per limitare l’apporto di sodio.
L'alfabeto del benessere
Partiamo allora con la nostra ricerca in ordine alfabetico inverso, dove la prima lettera che incontriamo è la “V” di vitamine. Le olive da tavola sono ricche in tocoferoli e tocotrienoli. Di questi, il più abbondante è l’alfa-tocoferolo, conosciuto più comunemente come vitamina E. Questa vitamina è un antiossidante potente e relativamente stabile. Anche il β-carotene, precursore della vitamina A, è presente nelle olive verdi trattate con soda o al naturale.
Passiamo ora alla “P” di proteine. Questi composti fondamentali sono poco presenti nelle olive, come del resto in quasi tutti i vegetali che non siano legumi. Nelle olive da tavola hanno però un valore biologico alto, poiché contengono tutti gli amminoacidi cosiddetti essenziali.
La “P” è anche quella di polifenoli. Le olive contengono oleuropeina, una molecola complessa responsabile della sensazione esagerata di amaro quando se ne mangiano direttamente dalla pianta, senza lavorarle. I vari trattamenti a cui vengono sottoposte le olive servono proprio a trasformare questo composto per renderle gradevoli al palato. Dall’oleuropeina si ottengono dunque una quantità di altri composti, in particolare il tirosolo, l’idrossitirosolo e l’acido caffeico, tutti potentissimi antiossidanti, che hanno il potere di fermare i radicali liberi, agendo sull’invecchiamento e la degenerazione cellulare. Durante la fermentazione, i microorganismi che si sviluppano useranno parte di questi composti, insieme agli zuccheri, per crearne di altri, soprattutto acidi organici. L’idrossitirosolo è il composto fenolico più abbondante che si ritrova nella parte acquosa delle olive da tavola.
Anche il tirosolo si trova in concentrazioni elevate. Più le olive vengono lavate, più i livelli di questi composti scendono. Nella parte oleosa, i fenoli presenti sono in numero maggiore. Nelle olive da tavola, a differenza dell’olio extravergine di oliva, la fase oleosa rappresenta in media solo un 20% del totale, quindi una proporzione minoritaria. Il risultato è che la miscela fenolica delle olive da tavola risulta molto più complessa e variegata di quella dell’olio extravergine di oliva, ed anche la quantità totale è mediamente maggiore.
“M” di minerali. Oltre all’ovvio contenuto di sodio, sono presenti anche altri elementi. La maggior parte di questi, eccetto il fosforo e il potassio, sono in proporzioni superiori a quelle di altri vegetali. Il contenuto di calcio di molte olive da tavola è simile a quello del latte, quello del magnesio di tre volte tanto. Il ferro e il rame, sono in proporzioni più favorevoli rispetto ad altri vegetali. Il contenuto di zinco è simile a quello della cipolla, che è la verdura che ne contiene di più. Il rapporto calcio/fosforo nelle olive da tavola favorisce l’assorbimento del primo; quello calcio/magnesio e potassio/magnesio è simile alle altre verdure.
“F” di fibre. Le olive da tavola hanno una percentuale di fibra intorno al 2% con un rapporto lignina/cellulosa inferiore a 0,5, numero che indica una buona digeribilità della stessa.
Terminiamo con la “A”, quella di “acido”. Sicuramente nel novero ci sono gli acidi grassi a lunga catena dei trigliceridi, presenti anche nell’olio, che essendo monoinsaturi nella maggior parte (acido oleico), aiutano a tenere sotto controllo il colesterolo totale e quello a bassa densità, il famigerato LDL. Nelle olive da tavola però, ve ne sono anche di quelli a corta catena, perché a differenza dell’olio, questi non vengono eliminati durante la molitura con l’acqua presente nelle drupe e quella aggiunta per l’estrazione dell’olio. Molti di questi si formano anche durante la fermentazione. Parliamo soprattutto di acido lattico ed acetico in quantità variabili, e di propionico e butirrico in piccolissima parte. I benefici che danno al nostro organismo sono molteplici:
- agiscono promuovendo l’integrità della barriera intestinale, riducendone le infiammazioni e aiutando a prevenirne i disturbi.
- contribuiscono alla corretta modulazione del sistema immunitario.
- possono influenzare positivamente il metabolismo del glucosio e dei lipidi.
L’acido lattico, quando ingerito tramite alimenti fermentati, contribuisce a creare un ambiente favorevole ai batteri benefici dell’intestino ed ha lievi proprietà antimicrobiche contro i patogeni intestinali. Inoltre, aumenta l’assorbimento di minerali come calcio e ferro. L’acido acetico invece può aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue ed a migliorare la sensibilità all’insulina, soprattutto dopo pasti ricchi di carboidrati. Può stimolare la produzione di succhi gastrici, facilitando la digestione e rallentando lo svuotamento gastrico. Questo fenomeno può portare ad aumentare il senso di sazietà, portando a una potenziale riduzione dell’apporto calorico. Alcune ricerche indicano che può contribuire a ridurre i livelli di colesterolo e trigliceridi, inoltre possiede naturali proprietà antibatteriche.
In conclusione, gli acidi organici come l’acetico, il propionico, il lattico e il butirrico, alle dosi presenti, offrono una vasta gamma di benefici per la salute, in particolare per il sistema digestivo, il metabolismo e la funzione immunitaria, e la loro azione sinergica è maggiore di quella individuale.
Ma ci sono altri acidi, meno conosciuti forse, che vengono da tempo studiati per le loro capacità nutraceutiche e con i quali chiudiamo questa carrellata di sostante benefiche per l’organismo: gli acidi triterpenici. Le olive, sono tra i frutti che ne contengono di più, dalle 10, alle 100, a volte 1000 volte di più rispetto ai vegetali che consumiamo comunemente. Non tutta la frutta e la verdura infatti ne contengono in grandi quantità. Frutti dimenticati come le giuggiole ad esempio, oppure i frutti rossi, sono fonti paragonabili alle olive. Altro frutto abbastanza ricco di queste sostanze è il protagonista del famoso detto: “una mela al giorno toglie il medico di torno…” Gli acidi triterpenici delle olive, l’oleanolico ed il maslinico, hanno riconosciute proprietà antiossidanti, antimicrobiche, antinfiammatorie, antitumorali e anti-iperglicemiche. C’è solo un problema. Se le olive vengono fermentate male e non portate al giusto livello di pH, questi si solubilizzano in gran parte nella salamoia. Tanto che ci sono in corso studi e proposte per recuperare queste preziose molecole proprio dalle soluzioni di soda esauste che essendo alcaline, catturano molti di questi composti. Nonostante ciò, anche le olive prodotte con il metodo sivigliano, quelle conosciute comunemente come “olive dolci”, ne contengono quantitativi importanti. All’opposto, le olive fermentate al naturale sono quelle che più ne contengono. È dunque d’obbligo consumare olive di qualità, prodotte in maniera idonea seguendo le migliori pratiche di trasformazione, non solo per motivi di sicurezza alimentare ma anche di benefici nutrizionali.
Conclusioni
In conclusione, non vi è ombra di dubbio che le olive da tavola consumate con moderazione siano di fatto un cibo nutraceutico. Sicuramente, sono uno spuntino che un nutrizionista approverebbe, al contrario dei numerosi prodotti che affollano i distributori automatici in uffici e scuole. E chi è ancora preoccupato dal contenuto di sale, sappia che la ricerca alimentare si sta già orientando al perfezionamento dei metodi di produzione per lasciare inalterate le caratteristiche organolettiche e nutrizionali, ma riducendo il contenuto di sale fino al 50%.
Non ci sono dunque più scuse, oltre il gusto personale, per non consumare qualche oliva da tavola durante la giornata. Ma anche qui, data la varietà di scelta tra olive nere, cangianti, verdi, al naturale, dolci, infornate, seccate, grinze, ossidate, condite e chi più ne ha più ne metta, difficile non trovare qualcosa che stimoli le papille gustative di ognuno di noi.
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