risultati del proprio impegno, confrontarsi con la sua personale progressione e con la risposta del proprio corpo.
I risultati che ciascuno di noi punta a raggiungere sono ovviamente molto differenti:
- per qualcuno si tratta di obiettivi più olistici, cioè la ricerca di un benessere equilibrato tra mente e corpo;
- per altri più fisici o estetici, nel caso in cui si ricerchi un certo livello di tonificazione o di remise en forme;
- per altri ancora di obiettivi specifici legati al tipo di sport o di esercizio fisico praticato; si pensi alla ricerca di una maggiore resistenza o forza.
Indipendente dal tipo di obiettivo specifico è sempre utile conoscere le routine che coinvolgono tutto il nostro corpo e mettono alla prova la nostra voglia di sfidare con noi stessi.
Come ben sai, così come il benessere ha una dimensione personale, anche il tempo e l’intensità che dedichi all’esercizio fisico possono essere adeguati alle tue caratteristiche.
Questa sequenza di 4 esercizi, ad esempio, può essere resa più o meno sfidante a seconda del tuo stato di forma e della tua voglia di riprovarci nel tempo!
Esercizio 1: il sempreverde SQUAT
- Posizionati in piedi;
- Gambe divaricate alla stessa ampiezza delle anche;
- Ruota le punte dei piedi leggermente verso l’esterno;
- Spingi il bacino indietro, come se volessi sederti su uno sgabello immaginario dietro di te.
Potrai far progredire nel tempo questa esecuzione passando dallo squat classico in uno squat jump: si parla tecnicamente di aggiunta di una fase pliometrica, chiudendo l’esercizio con un balzo verso l’alto nella fase di ritorno.
Quali sono i benefici poco noti dello SQUAT, oltre alla tonificazione delle gambe e del glutei?
- Migliora la coordinazione e l’equilibrio;
- Migliora la resistenza in generale.
Esercizio 2: i PUSH UP, un esercizio più completo di ciò che appare
Parti dalla versione facilitata
- Inginocchiati a terra;
- Appoggia le mani in modo che siano alla stessa distanza delle spalle, con le dita rivolte in avanti;
- Controlla la postura del busto: le braccia devono essere perpendicolari al pavimento. Se ti accorgi che non lo sono, spingi il busto in avanti;
- Piega i gomiti cercando di avvicinare il petto più possibile al suolo;
- Inspira durante la fase di discesa inspira;
- Scendi fintanto che riesci a mantenere il corpo in tensione, senza sovraccaricare la colonna vertebrale;
- Risali verso l’alto in modo controllato;
- Durante la fase di risalita espira.
Quando te la sentirai potrai passare alla versione più intensa: solleva le ginocchia e ripeti l’esecuzione partendo dalla posizione di plank.
Si tratta di movimenti che intervengono su braccia, spalle e pettorali.
Esercizio 3: i DOWN UP, una vera prova di resistenza
Pronti, partenza…si salta!
- Parti dalla posizione eretta;
- Appoggia le mani a terra;
- Con un balzo mettiti in posizione di plank e inspira;
- Risalta in avanti e rimettiti in posizione eretta espirando.
L’evoluzione di questo esercizio, quello a cui puntare quando il tuo corpo sarà pronto, è l’esecuzione di un burpee completo: quando arriverai in posizione di plank appoggia il petto a terra e, una volta in piedi, aggiungi un salto verso l’alto.
Questi esercizi sono considerati molto allenanti per il livello di sollecitazione e la tipologia di benefici: aiutano il rafforzamento muscolare, hanno valenza cardiovascolare e intervengono su coordinazione e agilità.
Esercizio 4: Addominali, dal CRUNCH al SIT UP
- Si parte dalla posizione sdraiata con le gambe flesse ed i piedi appoggiati a terra;
- Espira, piega il tronco in avanti e guarda di fronte a te;
- Il movimento è di circa 30°, non di più;
- Inspirando ritorna lentamente alla posizione iniziale.
Il crunch è l’esercizio più famoso tra quelli per allenare l’area addominale: se ben fatto è comunque da considerarsi un’ottima esecuzione. Nel sit up le spalle si sollevano interamente da terra, fino a portare il corpo in posizione seduta. Anche in questo caso, guarda sempre davanti a te e concentrati sugli addominali e sulla loro contrazione.
Ci piace però ricordare che non si tratta solo di addominali: questi movimenti contribuiscono anche a stabilizzare la colonna vertebrale e a migliorare la tua postura.
Parti da un numero di serie (2 o 3) e di ripetizioni (8-12) che si adatti al tuo stato di forma e via via decidi tu come aumentare.
Come sempre, non dimenticarti di recuperare o prepararti ai tuoi allenamenti con i giusti spuntini: il Paté di Olive Madama Oliva è il giusto alleato in questi casi. Si abbina a tantissime preparazioni ed è pronto all’uso, a portata di uno stile di vita dinamico.